Recetas sabrosas de alcachofas que debes probar

Además del panini ocasional o la salsa cremosa, la mayoría de las personas no comen demasiadas alcachofas. Es hora de que las cosas cambien porque este miembro de la familia del cardo hace bien a tu cuerpo. Según la base de datos de nutrientes del USDA, una porción de ½ taza contiene solo 45 calorías, casi 5 gramos de fibra y buenas dosis de vitamina C, ácido fólico y vitamina K.

Preparar las verduras puede llevar un poco de tiempo, pero muchas recetas requieren congelados o enlatados que ya se hayan limpiado. Ya sea que esté comenzando desde cero o tomando un poco de ayuda de la tienda de comestibles, estas cinco recetas lo harán comer y disfrutar las alcachofas con mucha más frecuencia.

1. Huevos al horno en alcachofas

Huevo al horno en alcachofa | iStock.com

Cuando necesite un cambio de huevos horneados en aguacate, pruebe esta versión de alcachofa de Foraged Dish. Debes cocinar las alcachofas al vapor un poco antes de agregar los huevos, pero es un paso simple que garantiza un excelente plato terminado. Esta receta simplifica las cosas al adornar con nada más que jugo de limón y hierbas frescas, pero siéntase libre de agregar una pizca de queso parmesano, unas gotas de salsa picante o algunas nueces picadas.

Esta es una receta ganadora para mantenerte lleno más allá de la media mañana, en parte debido a la proteína en los huevos. Las alcachofas también tienen un gran poder de satisfacción. En un estudio de 2011, los sujetos cuyas dietas se complementaron con extractos de alcachofa y frijoles informaron mayores niveles de saciedad que aquellos que no recibieron los suplementos.

Ingredientes:

• 1 alcachofa fresca
• 2 huevos
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Perejil fresco picado
• ½ limón

Instrucciones: Recorte la punta de la alcachofa donde se juntan las hojas, quite las hojas y espinas exteriores duras y córtelas por la mitad. Agréguelo a una cesta de vapor o una olla pequeña llena con una pequeña cantidad de agua hirviendo y vapor durante 20 a 30 minutos, o hasta que estén tiernos. Retirar y dejar enfriar.

Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Use un cuchillo o una cuchara para eliminar el estrangulador difuso del centro de cada mitad de alcachofa. Colocar en una fuente para horno y rociar ligeramente con aceite de oliva. Sazone con sal y pimienta, luego agregue un huevo a cada mitad. Hornee durante 14 a 18 minutos, o hasta que las claras estén listas y las yemas estén todavía un poco líquidas.

Sazone los huevos con sal y pimienta adicionales y decore con perejil. Exprima el jugo de limón sobre la parte superior y sirva de inmediato.

2. Dip de alcachofa y espinacas bajas en calorías

Dip de alcachofa y espinacas | iStock.com

La salsa rica y cremosa es probablemente la única forma en que algunas personas comen alcachofas, lo cual es una lástima si se considera lo pesado que es. Las recetas varían, pero la mayoría están hechas con puñados de queso, mayonesa y crema agria. Mantenga todo el sabor sin agregar centímetros a su cintura haciendo la versión ligera de hoy, que utiliza una combinación inteligente de queso crema bajo en grasa, yogur griego y queso mozzarella parcialmente descremado. Con 150 calorías por porción, es una forma mucho más saludable de satisfacer el deseo de algo pegajoso y cursi.

Ingredientes:

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• ½ taza de yogur griego sin grasa
• 3 onzas de Neufchatel u otro queso crema bajo en grasa, ablandado
• ¼ taza de queso parmesano finamente rallado
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de ajo en polvo
• 1 paquete (10 onzas) de espinacas picadas congeladas, descongeladas y escurridas
• 1 lata (14 onzas) de corazones de alcachofas llenos de agua, escurridos y picados
• 1 taza de queso mozzarella parcialmente descremado rallado
• Pan crujiente, chips de tortilla o galletas saladas

Instrucciones: Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit. Batir el yogur y el queso crema en un tazón mediano hasta que esté suave. Agregue el queso parmesano, la sal y el ajo en polvo, luego agregue las espinacas, las alcachofas y la mozzarella. Revuelve para combinar.

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Transfiera la salsa a una fuente para horno a prueba de horno y alise la parte superior en una capa uniforme. Hornee por 20 minutos, o hasta que esté caliente y burbujeante. Sirva con pan, papas fritas o galletas saladas.

3. Pizza de alcachofas y rúcula con jamón serrano

Pizza de alcachofa | iStock.com

La pizza tiene mala reputación gracias a las versiones grasientas para llevar y las creaciones exageradas. Si usa algunos ingredientes sabrosos y un enfoque más simple, en realidad puede encajar perfectamente en una dieta saludable. La pizza de alcachofa de Cooking Light con rúcula y jamón lo demuestra. Agregue un poco de pechuga de pollo a la parrilla y en rodajas para que sea aún más abundante.

Con muchas verduras, esta pizza es sorprendentemente alta en fibra. Las alcachofas son particularmente buenas en este departamento debido a un tipo de fibra llamada inulina. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los participantes que consumieron inulina de alcachofas disfrutaron más de un impulso en el intestino y la salud digestiva que aquellos que consumieron otro tipo de fibra.

Ingredientes:

• Spray para cocinar
• 1 paquete (13.8 onzas) de masa de pizza refrigerada
• 2 cucharadas de pesto preparado
• ½ taza de queso mozzarella parcialmente descremado rallado
• 1 paquete (9 onzas) de corazones de alcachofa congelados, descongelados y escurridos
• 1 onza de jamón en rodajas finas
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• 1½ tazas de rúcula
• 1½ cucharadas de jugo de limón fresco

Instrucciones: Coloque la rejilla del horno en la posición más baja y precaliente el horno a 500 grados Fahrenheit. Engrase una bandeja para hornear ligeramente con aceite en aerosol, luego espolvoree con harina de maíz. Desenrolle la masa sobre la hoja preparada y dele palmaditas en un rectángulo de 14 por 10 pulgadas. Distribuya uniformemente el pesto sobre la masa, dejando un borde de ½ pulgada. Cubra con mozzarella. Hornee por 5 minutos, luego retírelo del horno.

Pique las alcachofas en trozos grandes y póngalas sobre la pizza, luego agregue el jamón serrano. Espolvorear con queso parmesano. Regrese la pizza al horno y hornee 6 minutos más, o hasta que la corteza se dore.

Mientras tanto, tira la rúcula en un tazón con jugo de limón. Agregue rúcula a la parte superior de la pizza, luego córtela en cuatro rectángulos. Corta cada rectángulo en diagonal en dos cuñas. Servir.

4. Alcachofas a la parrilla con salsa de aguacate de California

Alcachofas a la plancha | iStock.com

Las alcachofas al vapor o a la parrilla son un acompañamiento simple y saludable para cualquier comida, siempre y cuando se las arregle para mantenerse alejado de la mayonesa o las salsas de mantequilla que generalmente acompañan a las verduras. En lugar de tentarte con esos ricos condimentos, haz algo tan delicioso que sea mucho más saludable con la receta de la Comisión de Aguacate de California. Las alcachofas a la parrilla se sumergen en una mezcla cremosa hecha con frijoles y aguacate, que aún logra un sabor lujoso.

Probablemente haya escuchado que los aguacates son buenos para su ticker debido a los altos niveles de grasas saludables, pero es posible que no sepa que las alcachofas podrían ser tan beneficiosas. Un estudio de 2013 encontró que los sujetos que ingirieron un suplemento de hoja de alcachofa experimentaron un aumento en los niveles de colesterol bueno, mientras que los niveles de colesterol general y malo disminuyeron.

Ingredientes:

Inmersión:

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• ½ taza de frijoles blancos enlatados, enjuagados y escurridos
• 1 aguacate maduro, sin hueso y pelado
• 4 cucharaditas de jugo de limón
• ¾ cucharadita de sal kosher
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de albahaca fresca finamente picada
• 2 cucharadas de cebollino picado

Alcachofas:

• 4 alcachofas grandes, enjuagadas
• 1½ cucharadas de aceite de oliva

Instrucciones: Combine frijoles, aguacate, jugo de limón y sal en un procesador de alimentos. Procese hasta que quede suave, raspando los lados del procesador de alimentos, según sea necesario. Con el motor en marcha, rocíe 3 cucharadas de aceite y procese hasta que espese. Vierte en un tazón y agrega albahaca y cebollín. Pruebe, ajuste el condimento, cubra y refrigere hasta que esté listo para usar.

Corte las espinas de las hojas de alcachofa y colóquelas en una sartén, con la parte inferior hacia abajo. Llene con agua para cubrir, cubra con una tapa y hierva a fuego alto. Baje el fuego a fuego lento y cocine hasta que los tallos puedan perforarse fácilmente con un tenedor, aproximadamente 45 minutos. Retirar de la sartén y dejar enfriar. Cortar cada alcachofa por la mitad y eliminar los ahogadores. Envuelva en papel plástico y refrigere hasta que esté listo para usar.

Permita que las alcachofas alcancen la temperatura ambiente antes de asarlas. Precaliente una parrilla a fuego medio alto. Unte las alcachofas con 1½ cucharadas de aceite de oliva. Ase las alcachofas hasta que estén calientes y aparezcan marcas, aproximadamente 4 minutos por lado. Servir con salsa.

5. Estofado de pollo marroquí con corazones de alcachofa y zanahorias

Tagine de alcachofa marroquí | iStock.com

Los corazones de alcachofa congelados son el secreto para poner el estofado de pollo inspirado en Marruecos de Bon Appétit en la mesa en muy poco tiempo. Debido a que la preparación intensiva en mano de obra ya se ha solucionado, solo necesita cocinar a fuego lento junto con el resto de los ingredientes durante 10 a 15 minutos. Rápido, saludable y delicioso, esta comida es un ganador total de la noche entre semana.

Aunque las alcachofas están llenas de todo tipo de antioxidantes, la apigenina ha recibido mucha atención de los investigadores. Un estudio reciente publicado en el Journal of Cellular Physiology encontró que la apigenina puede ser efectiva para detener la propagación de ciertos tipos de células cancerosas. La investigación se encuentra en las etapas preliminares, pero comer algunas alcachofas más ciertamente no hará daño.

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cebollas picadas
• 6 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de cilantro molido
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharada de pimentón
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 cucharadita de ralladura de limón finamente rallada
• 2½ libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos de 1 pulgada
• 1 libra de corazones de alcachofa congelados
• 1 libra de zanahorias, peladas y en rodajas
• Sal kosher y pimienta recién molida
• Cuscús al vapor
• Perejil picado de hoja plana

Instrucciones: Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Agregue las cebollas y cocine, revolviendo, hasta que estén tiernas y comience a caramelizar, aproximadamente 8 minutos. Agregue el ajo y los siguientes cuatro ingredientes y cocine hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Agregue el caldo y la ralladura de limón, luego hierva.

Reduzca el fuego a medio y agregue el pollo, los corazones de alcachofa y las zanahorias. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y el pollo esté bien cocido, de 10 a 15 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Divida el cuscús entre tazones, cubra con estofado y adorne con perejil. Servir.

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